减脂的时候，我们都知道：少吃多动，是取得进步的重要方法。但就是这简简单单的4个字，却十分难坚持。

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运动能靠强大的意志力坚持；但少吃，却不单单是忍能解决的问题，饿的时候饥肠辘辘甚至头晕眼花，实在是太难了！那么有没有什么方法，能让人少吃还不容易饿呢？

01.

低GI食物

食物的饱腹感，简单来说就是身体和大脑对食物的一种反馈机制，它和很多因素相关，我们常说的血糖、胰岛素、瘦素、食欲素等，都可以决定你的饱腹感。

而其中血糖和胰岛素水平关联性最强，也是常见的饱腹程度判断标准。当进食后，血糖水平会上升，就会产生饱腹感，同时人体会分泌胰岛素降低血糖，而血糖一低就再次感觉到饿。

有些食物，会快速提高人体血糖，让胰岛素大量分泌，于是看着吃了很多，但是饿的很快。而有些食物，会缓慢提高人体血糖，胰岛素分泌较少，让人的饱腹感时间更长，也就是我们俗称的低GI食物。

常见的低GI食物：

主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

乳类：奶粉、牛奶；

水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子

同样的食物精加工后往往GI值就会变高，比如小麦本属于低GI食物，但在磨成小麦粉制作成面包后，就会变成中高GI食物。所以越简单越原生态越少处理的食物，给人的饱腹感就会更强。

02.

纤维素

在相同热量下，食物体积是影响其饱腹程度的重要因素，有些食物体积大热量低，吃很多也不会超出日常摄入的热量值，如蔬菜类；而有的食物一口就好几百大卡热量。

比如同样都是200大卡的热量，芹菜有3斤多，一两天都吃不完，而换成巧克力，却只有2小块，几口就吃没了。

而体积大的食物往往有一个共同的特点：富含纤维素，膳食纤维也是影响血糖与胰岛素的关键，可以比较明显的抑制餐后血糖的增加，同时还可以抑制胰岛素的应答反应。也就是说，多吃富含膳食纤维的食物，也可以让饱腹感更强。

03.

优质脂肪

想要饱腹感强，吃点优质脂肪也是十分必要的，分解脂肪所需的时间远大于分解糖类，所以脂肪能够

更长时间，更缓慢地为人体提供能量。

脂肪也是日常生活中必须摄入的营养素之一，正确摄入脂肪，不但对健康有利，还可以促进睾酮分泌，让训练效果更好。

04.

吃糊糊

除了食物本身的热量，食物的性状也能影响抗饿程度，比如把所有食物放一起打成糊，会让饱腹感时间延长，这也是许多运动健身博主的饮食方式。

在BBC的一个纪录片《10 things you need to know about losing weight（关于减肥你应该知道的十件事）》就曾经提到过：吃同样的食物，将食物打成糊状，可以让你更有饱腹感，更不容易饿，在一定程度上减少摄入量，也更有助于减重。

将固体食物打成糊状，能增大食物体积，提升饱腹感，同时，浓稠厚重的糊状食物，能更长时间的停留在胃肠道内，让人饿得更慢。

健康饮食、适度运动是减脂的最佳途径，但掌握一些科学的小窍门，就能让过程更轻松！

关键词： 总是觉得饿吃什么才能让饱腹感更强